锐利之师,星满天下
我们做的是教育,我们担负着学员的前途
心率在减脂中的重要性
要想知道心率在减脂当中有如何的重要性,就必须要知道减脂的过程是什么。所以下面先给
大家介绍,减脂的过程是如何进行的。
其实现在大家所说的减脂,其实就是消耗脂肪的过程。那脂肪到底是什么消耗的呢。其实有
两点,第一点就是基础代谢,第二点就是运动时候参与的供能。那么今天我们会专注于第二
点来讲解。运动时候参与的供能。供能系统分为两种,第一种是无氧运动、第二种是有氧运动。
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但
若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。
有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖,能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,
1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很
容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除
。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还
会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人
总会疲惫不堪,肌肉酸痛要持续几天才能消失。
人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒,随后由CP合成ATP,大约能维持6秒,合计8
秒左右。也就是说,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态
下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网
球和足球等运动,是利用肌糖原无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸堆积是
运动后引起肌肉痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,
对减肥无益。
肌糖原无氧分解所提供的能量,只能维持一分钟左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面
的四百米,必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而糖由糖
原分解后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应,氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就
是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是
有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧糖原
、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运
动的前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗
热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。
那么刚才所以提到的是有氧运动和无氧运动功能过程,很显然。利用有氧运动就可以达到减脂的
过程,但是刚才有一个重点就是心率。这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很
多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,
并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率
反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,
使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解
成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?先介绍几个参数,最大心率:MHR为 220-
你的年龄,最低心率,一般在早晨测试。保留心率就是最大心率-最低心率 减肥心率也就是有氧运
动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%——60% 锻炼耐力的心率范围是 最低心率+保留心率
× 60%——70% 。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,
对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于
健康。
所以心率是一种最直接可以让我们看见有没有到达运动强度的指标,的一种手段。那么要想锻炼的有
效果所以您一定要多去关注自己的心率。这也是今天的重点,心率在减脂当中的重要性。不要一味地
只是感觉出汗了,疲惫了。就认定为自己消耗了很多脂肪,这是非常不科学的做法哦。
所以对于运动本身而言,我们是想通过运动得到健康。而不是伤害!每年马拉松上的跑者都会有死亡
的案例出现,原因就是因为他们对于自身的能力不了解。没有进行过系统训练,从而去挑战专业项目
所致。如果平时的锻炼,或者在比赛中自我有心率监控。那么受到伤害的几率也会大大减少。所以运
动有风险,锻炼需谨慎。
特别感谢
本期内容由锐星健身学院资深培训师吴浚鸣老师提供。
预约报名