本期主讲导师介绍

R-STAR《运动康复》课程资深培训导师    徐苏坪

运动康复导师                                        Bee Training 认证培训师

R-STAR认证IDEAL培训师美                                国南加大物理治疗师认证

R-STAR认证康复课程培训师                               ACE美国运动委员会注册教练

美国南加大21种疼痛课程认证                             R-STAR认证私人教练培训师

中国国家运动营养师认证培训师                          中国健美协会高级健身教练认证

健身教练国家职业资格认证（高级）                   R-SRAR 认证运动营养师课程培训师 

TRX Suspension Qualified Trainer 

Q：什么是跑步膝？

“跑步膝（Runner’s Knee）”，又称为髂胫束综合症，是指跑步等运动造成的膝盖损

伤。是跑步损伤中的伤痛，也困扰着无数的跑步爱好者。

什么是髂胫束综合征（ITBS）？

髂胫束本身是一个筋膜束，从臀大肌连结到小腿，主要的重点是维持大腿肌肉群的稳定。

而从肌肉解剖图正面观会看到髂胫束组织的下缘与外上髁有接触，当跑者进行跑步时，

髂胫束与外上髁边缘会相互摩擦，过多且激烈的摩擦就会造成ITBS，也就是所称呼的

髂胫束综合症。它本身是一个组织发炎的症状，而并不是每个跑者都会患得这个问题。

　借由哪些感受能发现自己中奖ITBS呢？

　　＊膝外侧疼痛，严重时痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛

　　＊膝关节外侧有明显压痛点，严重时髋关节外侧也有

　　＊大腿外侧紧绷

　　＊上下楼梯或跑下坡、其他膝关节弯曲的动作会痛

　　它的肇因是有很多不同的因素包含跑量陡升、肌肉过度紧绷、只跑田径场、股四头肌

外侧过度发达都可能造成ITBS。

　　跑量陡升而没有做好恢复、或是本身身体素质不够好的人通常都会铁着腿继续跑下去

。每跑一步都会让大腿肌群随着地面反作用力而感受冲撞，回震到大腿肌群的结果就是让股

四头肌紧绷、进而让髂胫束筋膜也像拉长的橡皮筋容易受伤。

　　运动后最忌讳的就是没有恢复及放松，跑步过后的筋膜束会呈现紧绷状态，未适当休息

让肌肉回复到松软强韧、或未做肌肉筋膜放松，就会让摩擦症候群悄悄爬上身来。当有跑者

出现发生ITBS时，我通常都会问：是不是跑量拉高太快，或是没有做收操或放松？依解剖图

侧面观显示，放松或是按摩必须要从臀肌开始进行放松按摩直到膝盖外侧。

　　习惯跑田径场的跑者，也可能会造成ITBS，但其实这是最微乎其微的因素。主要的问题

点都还是耗发于肌肉层面上，而不是场地问题。亦有人说，常跑越野的人也容易患得ITBS。

　　股四头肌外侧肌肉群过于发达的人，多半是两个类型：一是训练量过高过强，导致肌肉

发展非常。二是刻意在股四头肌外侧下了功夫做健美体塑 (bodybuilding)。股四头肌外侧

过于发达，但内侧头却没有相对锻炼强壮时，外侧肌群将会拉引膝盖及外上髁进而造成摩擦

症状。

　　现在知道ITBS会鉴别出几个关键字：『肌肉紧绷』、『股四头肌不均衡』、『跑量陡升』

。针对这几个问题，我们必须提出有效的伤痛对策。

01

泡沫轴放松

       使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四

头肌，甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念。但他们会以自体按摩或他

人按摩的方式去放松肌肉，在中医学上也有“敲打胆经”的说法。

　   按摩的范围不是只有大腿，而要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都必须全

数进行。意指你可以先从臀肌开始，进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下

缘接外胫处。不只使用滚轮，也可以使用软式网球或是软式棒球。

02

筋膜伸展

       利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉

撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着伸展的次数增加，

可以感觉到大腿外侧肌群的放松。

03

不平衡肌群的调整

      阔肌膜张肌属于髋外展肌群，当阔肌膜张肌很紧张时，使髋处于外展状态，此时要加强薄弱

肌肉的训练，比如髋内收肌群。髋内收肌群，有稳定骨盆的作用。对于提高运动表现起着很

重要的作用。不管是骨盆前倾和骨盆后倾，都需要加强内收肌的训练。

Q：哪些人需要运动康复？

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