肩部，从形态上看

其实是非常难练的一块肌肉

原因很特别

因为三角肌本身的体积很小

所以它本身能发挥的力量也很有限。

实际上，很多体重200斤以上的职业健美运动员

臂围赶上普通人的大腿围

却只用20磅来做侧平举，你能想象吗？

接着，随着次数的增加

他的肩膀就像充气一样大起来！

而你可以对照自己

可以侧平举都快干到30磅了

肩膀还是很平，几乎没有棱角可言

所以，想把肩膀练大的秘诀

就是减小重量，减到什么程度呢？

教你一个简单的方法！

1. 重量

在侧平举的正式组之前，你可以先做2~3组热身，重量，应该选择你可

以定格在任何一个高度的重量。

2. 起点

侧平举的起点，不是在身体两侧，而是抬离身体大约30度左右，下放时

，同样不要放到身体两侧，而是停止在略高于身体的位置，这样，你的

三角肌将始终处于张力状态，这是很多人不知道的技巧。

3. 晃动

你选用的重量，应该不会使身体产生任何晃动（虽然很多职业选手会晃

，但那不是三角肌尚未成型的初学者应该做的），这样可以打下非常好

的基础，也能更好地避免斜方肌参与发力。

4. 哑铃位置

在整个侧平举过程中，你的哑铃更应该位于身体两侧，而不是位于身体

前方，这样可以更好地训练你的三角肌中束，而三角肌中束，也是你三

角肌立体感的重中之重。意思是，你不要过多地弯举你的肘部，甚至是

大臂小臂直接夹成90度，这会让你的三角肌后束参与过多，影响中束的

发力。

5. 手指位置

有位职业选手的建议是，当你做侧平举时，小拇指应该微微上翘，高于

大拇指，这样三角肌的感觉会更好。

6. 速度

你要保证每次动作都能用3秒的时间完成下放，这一点非常有效，不要

忙着上下上下，那没有意义，一定要慢慢放，控制节奏，你一定会感

觉非常痛苦，但这就对了，当你重复几组后就会发现，自己的肩膀胀

的像是一个球。