一、肌肉生长原理

1.1 肌肥大机制

• 机械张力：肌肉承受的负荷刺激
• 代谢压力：训练产生的代谢产物堆积
• 肌肉损伤：肌纤维微损伤后的修复超量

二、训练变量

• 容量：组数 × 次数 × 重量
• 强度：用 1RM 百分比表示
• 频率：每个肌群每周训练次数

三、营养基础

3.1 宏量营养素

• 蛋白质：肌肉修复和生长
• 碳水：主要能量来源
• 脂肪：激素合成和能量储备

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