在健身房里，我们常听到的金科玉律是：“想增肌做8-12次（RM），想练耐力做15次以上。”如果你拿5磅的哑铃做训练，往往会被认为是“无效训练”。但最新的运动科学研究可能会颠覆你的认知：只要训练得当，小重量一样能炸裂肌肉。
1. 传统观念 vs. 科学证据
长期以来，美国运动医学会（ACSM）建议使用 >65% 1RM（最大重复次数的重量）的负荷来促进肌肥大。然而，纽约城市大学的 Brad Schoenfeld 博士（全球肌肥大研究权威）团队进行了一项具有里程碑意义的系统综述。
2. 核心研究解析
这项发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的荟萃分析，对比了**低负荷（<60% 1RM）与高负荷（>60% 1RM）**训练对肌肉生长的影响。
- 研究发现： 当两组受试者都进行“力竭”（Volitional Failure）训练时，两组的肌肉肥大程度（Muscle Hypertrophy）没有显著差异。
- 关键机制： 决定肌肉生长的关键因素是**“募集的肌纤维数量”**。当你使用小重量做到力竭时，慢肌纤维先疲劳，随后快肌纤维被迫参与，最终达到了与大重量训练相似的运动单位募集水平。
3. 力量与耐力的特异性
虽然肌肉变大了，但功能有所不同：
- 大重量组： 最大力量（1RM）提升显著高于小重量组（神经适应性更好）。
- 小重量组： 肌肉耐力提升更明显。
4. 给教练与训练者的建议
- 不要鄙视小重量： 对于关节有伤（如《健身教练手册》第七章提到的髌骨软骨软化）或老年人群，小重量力竭训练是极佳的替代方案，既安全又能增肌。
- 周期化安排： 在**[精准力量]**课程中，我们会教授如何通过周期化训练（Periodization），穿插轻重重量，防止神经系统过劳。
参考文献：
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.