在减肥圈，HIIT（高强度间歇训练）被捧上了神坛，号称“练20分钟等于跑一小时”、“EPOC（运动后过量氧耗）能让你躺着也燃脂”。这听起来很诱人，但对于你的客户来说，HIIT真的是最好的选择吗？
1. 燃脂效率的大比拼
巴西戈亚斯联邦大学的研究团队在《British Journal of Sports Medicine》上发表了一项关于 HIIT 与中等强度持续训练（MICT）减脂效果的系统评价。
- 研究结果： 数据显示，HIIT 和 MICT 都能显著降低体脂百分比。虽然 HIIT 确实更节省时间（时间效率高），但在绝对脂肪减少量上，两者没有统计学上的显著差异。
- EPOC 的真相： 所谓的“持续燃脂24小时”在很多商业宣传中被夸大了。研究表明，EPOC 产生的额外热量消耗通常只有几十千卡，并不足以成为减脂的决定性因素。
2. 为何许多人做 HIIT 反而胖了？
这涉及到了教材第三章《运动的营养学基础》中的能量平衡原理。
- 代偿机制： 由于 HIIT 强度极大，会让初学者产生强烈的疲劳感和饥饿感，导致运动后非运动性身体活动（NEAT）减少（比如练完只想躺着），或者进食量无意识增加。
- 皮质醇水平： 长期过量的高强度压力可能导致皮质醇升高，对于本身压力大的上班族，反而不利于脂肪分解。
3. 制定科学的减脂计划
作为一名**[体重管理师]**，在制定计划时应遵循以下原则：
- 依从性第一： 最好的减脂运动是客户能坚持下来的运动。如果客户讨厌心率爆表的感觉，传统的有氧运动（MICT）效果一样好。
- 组合拳： 最优策略往往是“抗阻训练 + 有氧/HIIT”。抗阻维持代谢底座，有氧制造热量缺口。
参考文献：
Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 53(10), 655–664.