“跑前压压腿，练前拉拉筋”曾是体育课的标配。但近几年有一种说法甚嚣尘上：“训练前做静态拉伸会降低肌肉力量和爆发力。”这让很多教练和爱好者不敢在热身时做拉伸。真相到底如何？这需要看“时间”的长短。
1. “拉伸致弱”的理论来源
早期的研究确实发现，长时间的静态拉伸会导致“力量亏损”（Force Deficit），原因是肌肉肌腱单元的刚度（Stiffness）下降，影响了力量传导，且神经系统的兴奋性被抑制。
2. 学术界的权威定论
为了终结争论，Behm 和 Blazevich 等学者在《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》发表了一篇重磅综述。他们分析了数百项研究后得出了精确的结论：
- 关键在于时长： 如果单块肌肉的静态拉伸时间**<60秒**，对最大力量和爆发力的负面影响几乎可以忽略不计。
- 真正的问题： 只有当单次拉伸时间 >60秒（通常出现在瑜伽或过度拉伸中）时，才会观察到明显的运动表现下降。
3. 科学的热身策略
基于文献，我们建议采用 RAMP 模式（Raise, Activate, Mobilize, Potentiate）：
- 动态拉伸为主： 训练前进行关节活动和动态伸展。
- 短时静态拉伸为辅： 如果某块肌肉特别紧张（限制了动作幅度），可以进行15-30秒的短时静态拉伸，这不仅不会降低力量，反而因为活动度增加而降低受伤风险。
- PNF拉伸： 在教材第五章提到的 PNF 技术（本体感觉神经肌肉促进法），虽然效果好，但建议放在练后或单独的柔韧性训练课中。
4. 实践应用
如果你在深蹲时蹲不下去，仅仅靠热身是不够的。你需要系统的**[精准拉伸]课程来改善肌肉结构限制，或者通过[运动评估与动作筛查]**找出是踝关节受限还是髋关节问题。
参考文献：
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. P. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.