全身训练计划

零基础如何开始力量训练？本文提供一套完整的 12 周新手全身力量训练计划，涵盖每周 2-3 练的频率安排、五大基础动作、渐进超负荷原则与减载周设置，参考 WHO、CDC 指南与 PubMed 研究，帮你安全建立长期训练习惯。